瑜伽如何幫助減脂？8個月減重6.8公斤的訓練觀察與身體變化

嗯...今天要來聊聊一個蠻個人的話題。減重。

大概八個多月前吧，我踏進健身房做了第二次 InBody 測量。教練看完報告一臉驚訝，問我：「妳這八個月是做了什麼？」

我想了想，淡淡地說：「呃...就...很多瑜珈課，還有一點有氧吧。」

老實說，連我自己都沒想到，體脂可以掉快 7 公斤，肌肉還長了 2 公斤出來。這中間，我完全沒做任何重訓。

重點一句話

瑜珈打好身體的底子、建立運動習慣，再用有氧去加速燃脂。這個組合真的很有效，但前提是...你要非常有耐心。

為什麼想不開要減重？不只是為了好看

我之前在一家壓力很大的公司上班，瘋狂加班，吃飯時間亂七八糟。結果就是，體重直接噴了快 10 公斤。後來我離職了，想說該重新找回自己，減重就成了首要目標之一。

而且啊，我自己是有「多囊性卵巢症候群」(PCOS) 的體質。有這個問題的人，應該都懂...體重控制不只是外觀問題，它會直接影響到生理期。雖然不是絕對，但體重穩定一點，週期通常也會比較乖。

PCOS 的體質，你知道嗎，體重增加跟呼吸一樣自然，但要瘦下來，那個進度慢到會讓你懷疑人生。所以別人可能兩三個月就瘦下來的重量，我花了整整八個月。真的，超級慢。

不過，回頭看，我還蠻驕傲的。這是我第一次，真正開始學著去接受、甚至喜歡上自己的身體。

剛開始的掙扎：大家都說要有氧，但...

講到減重，第一個想到的運動十之八九都是有氧吧。跑步、飛輪、有氧舞蹈...感覺就是要讓自己喘到不行、心率飆到 160 才叫有在運動。

這也沒錯啦，有氧燃燒熱量的效率真的很高。跳一小時的 Bodystep 或 Fight-Do，手錶上顯示燒掉 400、500 大卡，那種立即的成就感很爽。

但我剛開始的時候，體重是我人生最高峰。雖然還不到超重，但 BMI 已經在邊緣了。那時候的身體狀況，別說高強度有氧，光是在跑步機上快走 15 分鐘，我就覺得自己快往生了。

而且，說真的，體重比較重的時候，一直做跳躍、衝擊的動作，對膝蓋其實是個不小的負擔。這也是為什麼很多人一開始雄心壯志報了有氧課，但很快就因為身體痠痛或挫折感而放棄。

我的起點：先求有，再求好

這是八個月前我的 InBody 身體組成分析數據，簡單講一下：

體重：63.3 kg
骨骼肌重 (SMM)：24.0 kg
體脂肪重 (Body Fat Mass)：19.7 kg
體脂率 (PBF)：31.2%
InBody 分數：73 / 100

如果你對這些數字沒概念，就看體脂那塊。我的體脂肪重 19.7 公斤，但標準範圍大概是 11.3 到 18.1 公斤...很明顯，我就是個標準的泡芙人，脂肪太多了。雖然分數 73 好像還行，但以我這種難瘦的體質，真的沒有太多空間可以放縱。

所以，我第一個月的策略很簡單：**先讓身體習慣「動」這件事**。

我什麼課都去試，有氧、飛輪、瑜珈...但我發現，瑜珈是最適合我的起點。尤其是那種比較和緩的哈達瑜珈、修復瑜珈或陰瑜珈。

老實說，剛開始穿著貼身的瑜珈服，看著鏡子裡自己卡住的肚子、做不到位的動作，真的超尷尬。但後來我發現一個秘密：**根本沒人在看你**。當你在忙著批判自己的時候，其他人可能也正在鏡子裡跟自己的肥肉奮鬥。

就...放過自己吧。今天做不到，不代表三個月後還做不到，對吧？

我的減脂組合拳：瑜珈打底，有氧助攻

摸索了一陣子，我找到了最適合我的節奏：每週大概 4 堂瑜珈 + 2-3 堂有氧。而且有氧課裡面，只有一堂是高強度的。瑜珈課大多是比較慢的，目的是讓身體慢慢適應，也讓我自己有動力持續下去。

這個模式我維持了大概三、四個月。說真的，這段時間體重計上的數字幾乎沒什麼動靜，外觀也...看不出變化。當下其實蠻挫折的。但奇妙的是，我發現自己在瑜珈課上好像可以多停留一下了，有氧課的前十分鐘心臟也不會像要跳出來一樣了。

這給了我一點信心，然後我開始嘗試更高階的課程，像是流動瑜珈 (Vinyasa) 或 BodyBalance。大概又過了三個月，體重才開始有那麼一點點...非常緩慢的下降，大概一兩公斤吧。

這時候，去健身房已經變成我生活的一部分了。不去反而覺得怪怪的。

不同運動策略的個人感受比較
運動策略	優點 (個人感受)	缺點 (血淚史)	適合誰
只衝有氧	數據很好看，卡路里燒超快，很有成就感。	累到像被卡車撞到...隔天完全不想動。對膝蓋負擔大，很容易就放棄了。	體能很好、追求短期數字的人。
只練瑜珈	身心都很舒服，體態會變好，而且會上癮。	體重掉得非～常～慢。要看到成果，耐心值要點滿。真的要很有耐心。	想調整體態、放鬆身心，對減重速度佛系的人。
我的組合 (70%瑜珈+30%有氧)	瑜珈讓我願意每天去運動，打好肌力基礎。有氧加速燃脂，讓數字變好看。	需要花比較多時間，而且要自己摸索適合的課程組合。	像我一樣，需要溫和起步、但又希望看到減重效果的運動新手。

壓垮駱駝的最後一根稻草：小改變帶來大突破

就這樣過了半年多，我感覺自己到了撞牆期。習慣了課表，但身體好像也習慣了強度，沒什麼挑戰性。

所以我做了一個小小的改變。以前我超討厭自己運動，覺得很無聊，都只跟著老師上課。但這次，我開始在課前或課後，自己去跑步機或橢圓機上多待個 10 到 20 分鐘。

沒想到，這個小改變，竟然就是那個突破點。

體重終於開始有感地下降，肚子雖然還在，但小了一圈。衣服尺寸也從 L 穿回了 M。那些我以為再也穿不下的褲子，竟然又套上去了。

我後來想想，這多出來的十幾分鐘有氧，不只多燒了熱量，更重要的是它提升了我的心肺耐力。這點在上有氧階梯課 (Bodystep) 的時候感覺超明顯，以前跟不上的動作現在竟然游刃有餘。

對了，說到運動建議，我後來去查資料，像權威的「美國運動醫學會」(ACSM) 就建議成年人每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，加上兩次的肌力訓練。這跟我自己摸索出的「有氧+瑜珈(類肌力)」組合概念很像。不過呢，我們台灣的「國民健康署」更強調的是「每天身體都要活動」，這點其實跟我初期靠和緩瑜珈建立習慣的想法更貼近。它提醒我們，重點不是一開始就做多強，而是「每天都有動」。